JIMENEZ GUTIERREZ,ALFONSO
PRÓLOGO 13
INTRODUCCIÓN 15
Capítulo I
El Entrenamiento Personal hoy en día. Proyecciones y expectativas de futuro de un nuevo mercado en el campo
de la actividad física. Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez 17
1. Conceptos y un poco de historia 17
2. Entendiendo el éxito del Entrenamiento Personal 20
2.1. Entrenamiento Personal. Servicio orientado a atender las necesidades de
los clientes 20
2.2. Entrenamiento Personal. Servicio orientado a mejorar la gestión de los
centros y sus resultados económicos 22
3. El futuro del Entrenamiento Personal 25
3.1. La clave para el futuro 26
Capítulo II
Estructura y función de los Sistemas Muscular,
Respiratorio y Cardiovascular. Dra. Nuria Garatachea Vallejo 29
1. Estructura y función del sistema muscular 29
1.1. Estructura y organización del músculo 29
1.1.1. Estructura general 29
1.1.2. Estructura microscópica 30
1.2. Proceso de contracción muscular 33
1.2.1. Control neurológico del movimiento 33
1.2.2. Descripción de los eventos 34
1.2.3. Acortamiento del sarcómero 36
1.3. Tipos y propiedades de las fibras musculares 37
1.3.1. Tipos y propiedades de las fibras musculares 37
1.3.2. Distribución del tipo de fibras en diferentes músculos
y poblaciones 38
2. Estructura y función del sistema respiratorio 39
2.1. Estructura del sistema respiratorio 39
2.1.1. Tracto respiratorio superior 39
2.1.2. Tracto respiratorio inferior 40
2.2. Volúmenes pulmonares 40
2.3. Ventilación 41
2.3.1. Músculos inspiratorios 41
2.3.2. Músculos espiratorios 42
2.3.3. Control de la respiración 42
2.4. Difusión 43
3. Estructura y función del sistema cardiovascular 44
3.1. Estructuras del sistema cardiovascular 44
3.1.1. El corazón 44
3.1.2. Los vasos sanguíneos 46
3.2. Circulación sanguínea 47
3.2.1. Circulación sistémica 47
3.2.2. Circulación pulmonar 48
3.2.3. Circulación coronaria 48
3.2.4. Control de la circulación 48
3.3. Transporte e intercambio de oxígeno y dióxido de carbono 50
3.3.1. Oxígeno 50
3.3.2. Dióxido de carbono 51
3.3.3. Consumo de oxígeno 51
Capítulo III
Adaptaciones al Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico.
Dra. Nuria Garatachea Vallejo 53
1. Concepto de adaptación 53
2. Factores que determinan las adaptaciones al entrenamiento 55
2.1. Especificidad del entrenamiento 55
2.2. Dotación genética 56
2.3. Estado de entrenamiento 56
3. Adaptaciones al entrenamiento aeróbico 56
3.1. Cambios metabólicos 57
3.2. Cambios musculares 58
3.3. Cambios cardiovasculares 58
3.4. Cambios respiratorios 60
3.5. Cambios esqueléticos 61
3.6. Cambios en la composición corporal 61
4. Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico 62
4.1. Cambios neurológicos 62
4.2. Cambios musculares 63
4.3. Cambios metabólicos 64
4.4. Cambios esqueléticos 64
4.5. Cambios en la composición corporal 64
5. Sobreentrenamiento 66
6. Desentrenamiento 67
Capítulo IV
Prescripción de Ejercicio Aeróbico. Jonathan Esteve Lanao 69
1. Fitness cardiorrespiratorio: ¿a qué llamamos resistencia? 70
2. Modo de ejercicio: con qué actividades entrenar la resistencia 71
2.1. Modos de ejercicio aeróbico 71
2.2. Aspectos a considerar para la elección 74
3. Prescripción del ejercicio de resistencia: cómo entrenar 75
3.1. Medios y métodos de entrenamiento 75
3.2. La carga de entrenamiento 78
3.3. Cuantificación de la carga de entrenamiento 84
3.4. Periodización y programación del entrenamiento 85
Capítulo V
Entrenamiento de Fuerza y Prescripción del Ejercicio.
Fernando Naclerio Ayllón 87
1. Definiciones de fuerza y formas en que se manifiesta 87
1.1. Principios generales del entrenamiento de fuerza 89
1.2. Definiciones básicas sobre el entrenamiento de fuerza contra resistencias 89
2. Orientaciones para planificar el entrenamiento de fuerza 91
2.1. Objetivos y variables relacionados al entrenamiento de fuerza 92
2.2. Variables de programación 93
2.3. Variables de control 100
2.4. Aspectos mecánicos a considerar para planificar el entrenamiento
de fuerza 106
2.5. Selección y orden de los ejercicios para entrenar la fuerza 110
3. Iniciación y prescripción del entrenamiento de fuerza 112
3.1. Forma de realizar el periodo de adaptación en principiantes-sedentarios 112
3.2. Determinación de las repeticiones, series y pesos 113
4. Métodos, formas de organización, y sistemas de aplicación para planificar la
sesión de entrenamiento de fuerza 117
5. Conceptos básicos sobre planificación del entrenamiento de fuerza 123
5.1. Organización de los microciclos con relación al mesociclo 126
5.2. Organización de las sesiones de entrenamiento dentro de un microciclo 127
5.3. Distribución de los ejercicios a entrenar a través de las sesiones de
entrenamiento en un microciclo (1 semana) 127
6. Conclusiones 132
Capítulo VI
Análisis Kinesiológico de los principales ejercicios de Fuerza.
Daniel Forte Fernández 135
1. Introducción 135
2. Ejercicios para el entrenamiento de la musculatura del tren inferior 138
2.1. Sentadillas 138
2.2. Prensa de piernas 140
2.3. Extensión de piernas 142
2.4. Flexión de piernas 144
2.5. Forward lunge 146
2.6. Aductores 148
2.7. Abductores 149
2.8. Ejercicios de flexión plantar 150
3. Ejercicios para el entrenamiento de la musculatura del tren superior 151
3.1. Press de hombro 152
3.2. Elevaciones laterales 154
3.3. Press de banca 156
3.4. Aberturas en banco horizontal 158
3.5. Polea dorsal alta 160
3.6. Otros ejercicios de dorsal 161
3.7. Ejercicios de flexión del codo 163
3.8. Ejercicios de extensión del codo 164
4. Ejercicios para el entrenamiento de la musculatura de la zona media 166
4.1. Ejercicios abdominales 166
4.2. Ejercicios lumbares 168
5. Ejercicios de potencia 169
5.1. Extensiones de hombros de pie (Push press) 170
5.2. Cargada en 1 tiempo (Power clean) 171
5.3. Arrancada (Snatch) 173
6. Conclusiones 175
Capítulo VII
Lesiones del Aparato Locomotor y Entrenamiento Personal.
Daniel Forte Fernández 177
1. Conceptos preliminares 177
1.1. Introducción 177
1.2. Etiología y factores contribuyentes 178
1.3. Clasificación de las lesiones deportivas 181
1.4. Tipos de lesiones 181
1.5. Principios del tratamiento 182
1.6. Rehabilitación de las lesiones deportivas 183
1.7. Tratamiento inmediato 184
2. Lesiones principales 184
2.1. Hombro doloroso 184
2.2. Síndrome femororrotuliano 186
2.3. Dolor lumbar 188
2.4. Artrosis 193
2.5. Osteoporosis 196
3. Consideraciones finales 198
Capítulo VIII
Entrevista Inicial: Identificación de Objetivos y Necesidades
del Cliente. Dr. Alfonso Jiménez Gutiérrez 199
1. La entrevista inicial. Fase preliminar en la sistematización del proceso de
entrenamiento 199
1
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