DIEGUEZ PAPI, JULIO
Volumen II
Parte V. Entrenamiento de la fuerza
Capítulo I
Introducción: práctica del acondicionamiento muscular funcional 19
1. Trabajo en pie 20
2. Trabajo en suelo 20
Capítulo II
Abdominales y CORE 1: bases de entrenamiento funcional 23
1. Consideraciones previas 23
1.1. Músculos de la faja abdominal 23
1.2. Sobre el entrenamiento abdominal 26
1.3. Función respiratoria asociada 27
2. Test de fuerza abdominal 28
2.1. Test de ?Leg Down? (?Piernas abajo?) 29
2.2. Test de aumento de fuerza estabilizadora en pie 30
3. Abdominales y CORE 31
3.1. Erectores espinales, enderezamiento vertebral y curva neutral 31
3.2. Cintura escapular 33
3.3. Ejercicios con alto componente de estabilización activa 36
3.4. Sobre el entrenamiento de equilibrio 37
4. Deducción de tipos de entrenamiento para abdominales y CORE 39
4.1. Enderezamiento vertebral 39
4.2. Fuerza estática y fuerza dinámica 39
4.3. Entrenamientos alternativos complementarios 41
4.4. Entrenamientos con resistencias 42
Capítulo III
Abdominales y CORE 2: ejercicios de fuerza estática 43
1. Fuerza estática: cuadro contextual en el entrenamiento del CORE 43
1.1. Fuerza estática y función muscular dinámica 43
1.2. Estabilidad voluntaria y refleja 44
2. Ejercicios de estabilización voluntaria 45
2.1. Ejercicios de sensibilización y educación propioceptiva 46
2.2. Ejercicios de estabilización fácil 49
2.3. Ejercicios de estabilización avanzada 57
3. Ejercicios con componente de estabilización refleja 63
3.1. Ejercicios de cadena abierta 63
3.2. Ejercicios de equilibrio en pie 64
3.3. Ejercicios con base inestable 65
Capítulo IV
Abdominales y CORE 3: ejercicios de fuerza dinámica 67
1. Fuerza dinámica: cuadro contextual en el entrenamiento del CORE 68
1.1. Abdominales y cualidades de fuerza 68
1.2. Tipos de ejercicios descritos 69
2. Ejercicios de fuerza dinámica 69
2.1. Ejercicios de ?crunch? y derivados 69
2.2. Ejercicios de ?pelvic tilt? y derivados 72
2.3. Ejercicios con inclinaciones y derivados 75
2.4. Ejercicios con torsiones y derivados 78
2.5. Sit ups 81
Capítulo V
Abdominales y CORE 4: ejercicios de enderezamiento y extensión vertebral
a cuerpo libre 85
1. Ejercicios de enderezamiento y extensión vertebral voluntaria
(fuerza estática y/o dinámica) 86
1.1. Ejercicios a cuerpo libre para los extensores de columna respecto a cadera 86
1.2. Ejercicios a cuerpo libre para el enderezamiento vertebral
(y colocación escapular) 88
1.3. Ejercicios a cuerpo libre de extensión o enderezamiento vertebral
integrados con trabajo para trapecio y romboides 90
2. Ejercicios de fortalecimiento vertebral por vía refleja 94
Capítulo VI
Miembro inferior 1. Bases de entrenamiento funcional 99
1. Principales músculos relacionados con el entrenamiento
del miembro inferior 99
1.1. Principales músculos implicados en los movimientos del muslo y cadera 99
1.2. Principales músculos implicados en los movimientos de la rodilla 102
1.3. Principales músculos implicados en los movimientos de tobillo 103
2. Deducción de tipos de entrenamiento funcional de fitness
para el miembro inferior 104
2.1. Sobre el entrenamiento de cualidades de fuerza en el miembro inferior 104
2.2. Trabajo atlético funcional 104
2.3. Trabajo de Pump para el miembro inferior 105
2.4. Trabajo de equilibrio y propioceptividad 106
2.5. Trabajo en suelo 106
Capítulo VII
Miembro inferior 2. Entrenamiento en pie 109
1. Entrenamiento funcional en pie 109
1.1. Equilibrio muscular 109
1.2. Caminar bien, vivir mejor 109
2. Clasificación de ejercicios 110
2.1. Ejercicios multiarticulares para el miembro inferior 110
Capítulo VIII
Miembro inferior 3. Entrenamiento en suelo 121
1. Entrenamiento del miembro inferior con ejercicios en suelo 121
1.1. Trabajo funcional integrado en suelo para el miembro inferior 121
1.2. Reglas básicas en la ejecución de los ejercicios 122
1.3. Categorías de ejercicios 123
2. Fortalecimiento en suelo para músculos aductores 123
3. Fortalecimiento en suelo para músculos abductores 126
4. Fortalecimiento en suelo para músculos extensores (glúteos) 128
Capítulo IX
Miembro superior y tronco. Colocación y estabilización 131
1. Segmentos corporales implicados 131
2. Ejercicios para la columna vertebral cervical 132
3. Ejercicios de colocación y fortalecimiento para la cintura escapular 134
3.1. ?Hombros abajo y atrás? 135
3.2. Ejercicios integrados para la musculatura profunda de hombros y brazos 136
4. Ejercicios integrados de brazos y escápulas para la porción dorsal vertebral 139
5. Nota sobre el entrenamiento para la porción lumbar y CORE 143
Capítulo X
Ejercicios alternativos integrados de equilibrio y diagonales PNF 145
1. Ejercicios prácticos para la toma de consciencia del equilibrio en situación
estática 145
1.1. Centro de gravedad y equilibrio inestable permanente 145
1.2. Acción de Husos Neuromusculares (HN) y Órganos Músculo-tendíneos
del Golgi (OTG) 146
1.3. Músculos profundos, músculos posturales 147
2. Ejemplos de ejercicios básicos para el trabajo de equilibrio 147
2.1. En pie, cadena cerrada 148
2.2. En pie, cadena abierta 150
2.3. Trabajo de equilibrio en suelo 151
3. Organización de las secuencias de ejercicios 153
3.1. Método de los ?ejercicios pares (simétricos)? 154
3.2. Método en ?circuito? 154
4. Diagonales PNF, ejemplos prácticos 155
Parte VI. Entrenamiento de flexibilidad
Capítulo XI
Estiramientos analíticos con el método PNF 169
1. Estiramientos para cadera y miembro inferior 170
1.1. Psoas ilíaco 170
1.2. Aductores 174
1.3. Piramidal y glúteos 178
1.4. Tensor de la fascia lata 180
1.5. Cuádriceps 183
1.6. Isquiotibiales 185
1.7. Tibial Anterior 187
1.8. Gastocnemios y sóleo 189
2. Estiramientos para tronco y miembro superior 191
2.1. Pectorales 191
2.2. Subescapular, redondo menor y rotadores internos del hombro 192
2.3. Infraespinoso y rotadores externos 193
2.4. Tríceps braquial 194
2.5. Músculos flexores de la muñeca 196
2.6. Músculos extensores de la muñeca 197
3. Estiramientos para musculatura superior y dorsal del tronco 198
3.1. Trapecio superior y elevadores de la escápula 198
3.2. Erectores espinales de la columna vertebral 199
3.3. Cuadrado lumbar 201
Capítulo XII
Fuerza y flexibilidad en clases colectivas. Programa Power Stretch 203
1. El método Power Stretch 204
1.1. Definición 204
1.2. Características específicas de los ejercicios de Power Stretch 204
2. Secuencias de movimientos y ejercicos 208
2.1. Secuencias A y B de Power Stretch; Circuitos 208
2.2. Ejercicios pares y super series 209
3. Organización básica de las sesiones 209
3.1. Estructura de lección 209
3.2. Condición de eficacia 210
3.3. Principios didácticos fundamentales 211
3.4. Introducción de la clase 213
3.5. Sistemas de enseñanza 213
4. Secuencia A tipo 214
5. Fundamentos del Power Stretch-Resumen 216
Conclusión 219
Apéndice I. Mapas de actividades y capítulos correspondientes 221
bibliografía 229
Perfecto manual para llevar a cabo de forma programada y práctica el entrenamiento funcional en programas de fitness. El manual completo consta de dos volúmenes. El volumen II supone la lógica aplicación práctica de los conceptos presentados en el primer volumen. Lograr diseñar un entrenamiento muscular funcional eficaz es su objetivo principal. Contiene las bases científicas adaptadas a la práctica, y cientos de ejemplos de ejercicios bajo una perspectiva funcional integrada. Entrenamientos de estabilización, fortalecimiento dinámico, PNF, equilibrio, flexibilidad, descritos con más de 400 fotos, gráficas y dibujos. Supone un esfuerzo de codificación, clasificación y ordenamiento de conceptos, métodos, ejercicios y protocolos según una perspectiva inicial funcional. Ambos volúmenes pueden ser entendidos como una guía práctica para el profesor de actividades de fitness en grupo, y puede también ser aplicado al entrenamiento personal. Válidas líneas de actuación que pueden ser aplicadas en los entrenamientos de fitness/salud del nuevo milenio. En definitiva, una base de conocimientos sólida que puede completar en modo multidisciplinar el perfil del profesor y del entrenador dedicados a este tipo de actividades.
